休日ごはん
チリビーンズ ソーセージ
2014/06/28
ミックスビーンズ(今回はひよこ豆・青えんどう・赤いんげん豆の3種類の豆)は、炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラルなど、いろいろな栄養素が含まれています。
ヒトテマかけて、弱火で水分をしっかり飛ばすことで美味しさが濃縮されます。お豆が苦手な方にもトマトの味つけでパサパサ感なく食べやすく仕上げましょう。チリパウダーを入れることでメキシカンな味に。パンに挟んだり、バゲットにのせたり、ピザの具にしても美味しいです。
材料
  • 2人分
    ソーセージ … 4本
    ミックスビーンズ … 150g
    タマネギ … 1/2個
    パプリカ(黄) … 1/2個
    マッシュルーム … 4個
    ニンニク … 1片

    [A]トマトカット缶 … 200g
    チリパウダー … 小さじ1
    コンソメ … 小さじ1
    ケチャップ・ウスターソース … 各大さじ1/2

    塩・あらびきコショウ … 少々
    オリーブオイル … 大さじ1
    イタリアンパセリ … 1枝
    コーンチップス(三角)あれば
作り方
  1. ソーセージは切り込みを入れる。タマネギ・パプリカ・ニンニクは粗みじん切り、マッシュルームはスライスする。
  2. 熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、ソーセージを焼いて取り出す。タマネギ・ニンニクを入れて炒める。火が通ったらパプリカ・ミックスビーンズ・マッシュルームを入れて炒め、軽く塩・コショウをする。
  3. Aを加えて弱火にかけ、水分を飛ばすように煮詰める。塩・コショウで味を調え、ソーセージを入れて絡める。イタリアンパセリとコーンチップス(あれば)を添えて出来上がり。
エビとブロッコリーのパングラタン
2014/06/21
エビは高タンパク質で低脂肪、糖質もゼロなのでダイエットに最適。血中のコレステロールを下げ動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果が期待できるタウリンが豊富です。
ブロッコリーは生のブロッコリーのビタミンCは、レモンの約2倍も含まれていて、疲労回復・風邪の予防・老化防止に効果が期待できます。
ヒトテマ加えて食材の食感UP!
バゲットは側面にもオリーブオイルを塗って香ばしく、ブロッコリーは水にさらさずに冷ますと水っぽくならずにより食感が楽しめます。ホワイトソースも、火を止めて具材を薄力粉としっかり混ぜることでダマになりにくく、簡単にフライパン1つで作ることができます。
材料
  • 2人分
    むきエビ … 100g
    酒 … 大さじ1/2
    ブロッコリー … 1/2個
    ミニトマト … 4個
    バゲット … 1/2本
    タマネギ … 1/2個
    薄力粉 … 大さじ1
    牛乳 … 200cc
    バター … 10g
    塩・あらびきコショウ … 少々
    とけるチーズ … 40g
    オリーブオイル … 大さじ1/2
作り方
  1. バゲットは一口大に切り、バットに広げてオリーブオイルを塗り200度のオーブンで5~6分焼く。
  2. エビは酒と塩(少々)をふって5分置く。ブロッコリーは小房に、ミニトマトは半分に、タマネギはみじん切りにする。塩を入れた熱湯でブロッコリーを固めに茹でておく。
  3. 熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、タマネギを炒め軽く塩をふる。タマネギに火が通ったらエビ・ブロッコリーを加えて炒め、軽く塩・コショウをふる。
  4. 火を止めて薄力粉を加え全体にからめる。再び火をつけ牛乳を入れて弱火で混ぜ、とろみが出てたらバターを溶かし塩・コショウで調味する。
  5. 耐熱容器に(1)を入れ、(4)を入れてトマトとチーズを散らす。200度のオーブンで10分くらいこんがり焼いたら出来上がり。
アジの冷や汁 麦ごはん
2014/06/07
アジは5月から7月が旬です。様々な栄養素がバランスよく含まれていて、健康維持・美肌効果が期待できる魚です。ほかの魚に比べてカリウムが多いのが特徴で、塩分の取り過ぎによる高血圧症の予防にも。
ひと手間かけてアジを焼いておくことで風味アップ!キンキンに冷やすことでより美味しく仕上がります。
材料
  • 2人分
    鯵(刺身) … 1尾分
    キュウリ … 1本分
    しそ … 3枚
    みょうが … 1個
    梅干し … 1個
    水 … 400cc

    [A]
    味噌 … 大さじ2
    酒 … 大さじ1
    練り白ゴマ … 大さじ2
    顆粒ダシの素 … 小さじ1/2

    白ゴマ … 大さじ2
    ゴマ油 … 少々
    麦ごはん … 2杯分
作り方
  1. アジのお刺身は魚焼きグリルに入れ、両面を3~4分間焼く。キュウリは薄切りにし、塩を軽くふって10分おき、水で洗い水気を絞る。しそ・みょうがは細切りにして水にさらす。[A]は合わせておく。
    【ひと手間】アジを焼いておくことで風味アップ。
  2. 鍋に水を入れて沸騰させ、[A]を入れて煮立たせないように温める。火を止め、粗熱が取れたら冷蔵庫でしっかり冷やす。
    【ひと手間】ここでキンキンに冷やすとより美味しいです。
  3. 麦ごはんに(2)をかけ、キュウリ・しそ・みょうが・梅干しをのせる。白ゴマを潰しながらかけ(ひねりゴマ)、ゴマ油をかけたら出来上がり。