休日ごはん
イカのマスタードマリネ
2014/08/30
イカはタンパク質が多く、脂質・糖質が少ない高タンパク低カロリーな食材。タウリンが豊富で、血中コレステロール値を下げ、肝機能の働きを高める効果が期待でます。
千切りにしたニンジンとキュウリは塩もみすることで水分を排出させ、水っぽくなく歯ざわりアップ!ドレッシングは先に合わせておいて、乳化させることでまろやかな味になります。
※乳化=相互に交じり合わない液体をよく混ざり合った状態にすること。
材料
  • 2人分

    ・イカ(胴のみ) … 1杯(150g)
    ・紫タマネギ(またはタマネギ) … 1/2個
    ・ニンジン … 1/3本
    ・キュウリ … 1/2本
    ・カイワレ大根 … 1/3パック
    ・酒 … 小さじ1
    ・塩 … 少々
     
    [A]
    ・粒マスタード … 大さじ1
    ・白ワインビネガー(または穀物酢) … 大さじ1
    ・ハチミツ … 大さじ1/2
    ・オリーブオイル … 大さじ1
    ・塩 … 小さじ1/2~
     
    [飾り用]レモン
作り方
  1. タマネギはスライスして水にさらす。
  2. ニンジンとキュウリは千切りにして塩もみしておく。
  3. イカは輪切りにして熱湯(酒…小さじ1 塩…少々)で茹でる。
  4. Aは合わせて混ぜておく。
  5. ボウルに塩もみしたニンジン・キュウリ、スライスしたタマネギ、カイワレ大根、茹でたイカを入れて混ぜ、Aを加えてよく和えたら出来上がり。
    ※ラップをして30分~2時間以上おくと、まろやかな味になって更に美味しくなります。
アボカドと豆腐の冷製スープ
2014/08/23
アボカドは不飽和脂肪酸なので、悪玉コレステロールを減らし、老化防止が期待できます。
美肌効果のあるビタミンEや食物繊維も豊富です。
レモン汁を入れるヒトテマで酸化防止になり、切ったアボカドの変色を防ぐことができます。
材料
  • 2人分

    ・アボカド … 1個
    ・豆腐 … 100g
    ・豆乳(あれば無調整) … 100cc
    ・レモン汁 … 小さじ1

    [A]
    顆粒コンソメ … 小さじ1
    水 … 50cc

    ・塩・あらびきコショウ … 少々

    [飾り用]ナッツ(アーモンド・クルミ)・パセリ・コーヒーミルク
作り方
  1. 顆粒コンソメと水を耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ600wで2分加熱して冷ましておく。
  2. アボカドは皮をむいて、ひと口大に切る。
  3. 材料すべて(豆乳・豆腐・切ったアボカド・冷ましたコンソメスープ・レモン汁・塩)を
    フードプロセッサーでかくはんし、塩・あらびきコショウで味を調える。
  4. ラップをして2時間以上冷やしたものを器に盛り、パセリをふって砕いたナッツを
    のせて、最後にコーヒーミルクをかけて出来上がり。
レンコンつくね寿司
2014/08/16
レンコンはビタミンCが豊富で、疲労回復や美肌効果が期待できます。ヌルヌルと糸を引くような粘り気は、糖たんぱく質ルチンで荒れた胃を整え、滋養強壮にも。
レンコンを叩くヒトテマで食感と粘りを楽しみましょう。肉だねは粘りが出るまでしっかり練るのがポイントです。飾りの錦糸卵は水溶き片栗粉を入れることで、破けずにきれいに薄焼き卵が作れます。
材料
  • 2人分

    ・鶏ひき肉 … 200g
    ・レンコン … 200g
    ・白ネギ … 1/3本
    ・薄力粉 … 適宜
    ・パン粉 … 大さじ2
    ・醤油 … 小さじ1
    ・酒・みりん・片栗粉 … 大さじ1/2
    ・サラダ油 … 適宜

    [A]
    醤油・砂糖 … 大さじ1
    酢 … 小さじ1
    鶏がらスープの素 … 小さじ1/4
    水 … 50cc
    片栗粉 … 小さじ1

    [錦糸卵]
    ・卵 … 2個
    ・砂糖・醤油・酒 … 小さじ1/2
    ・水溶き片栗粉 … 小さじ1

    [飾り用]シソ・酢飯
作り方
  1. レンコンは皮をむいて4枚薄切りにし、酢水(分量外)につけ薄力粉を両面にまぶす。
    残りのレンコンはビニール袋に入れて麺棒で叩く。ネギは白髪ねぎにして水にさらす。
  2. ボウルに鶏ひき肉・レンコン・パン粉・醤油・酒・みりん・片栗粉を入れて練り、
    4等分にして小判型にし、薄切りレンコンを片面に押し込む。Aは合わせておく。
  3. 熱したフライパンにサラダ油を入れ、両面を焼く。さらに水を加えて3分、しっかり
    焼いたらつくねを取り出し、Aを入れてひと煮立ちさせ、つくねにからめる。
  4. 錦糸卵の材料を合わせ、フライパンで薄焼き卵を作り、冷めたら千切りにする。
  5. 器に酢飯・錦糸卵・シソ・つくねをのせ、白髪ネギをかけて出来上がり。
ぶどうのジュレ
2014/08/09
 ぶどうは体内に吸収されやすいブドウ糖や果糖の糖質が多く、疲労回復効果が期待できるので夏に最適な果物です。脳の働きを活発にし、集中力を高める効果も期待ができるのも嬉しいポイント。さらに、ぶどうに含まれるポリフェノールには悪玉コレステロールの発生を防ぎ、血液をきれいにする働きがあります。
ゼラチンは70度以上になると固まりにくくなるので、沸騰させないよう注意してください。また、ヒトテマかけて氷でゆっくり冷やし固めると滑らかなジュレに仕上がります☆
材料
  • 2人分

    ・種無しぶどう(あれば皮も食べられるもの) … 1房
    ・ぶどうジュース … 200cc
    ・砂糖 … 大さじ1~お好みで
    ・水 … 大さじ1
    ・白ワイン … 小さじ1
    ・粉ゼラチン … 3g

    [飾り用]ミント・ぶどう
作り方
  1. ぶどうは縦に半分に切る。粉ゼラチンは水(大さじ1)を入れてふやかしておく。
    ※皮が食べられないぶどうの場合は、皮をむいて種を取ってください。
  2. 小鍋にぶどうジュース・砂糖を入れて沸騰しないように弱火で温め、砂糖が溶けたらゼラチンを加えて溶かす。
  3. 火から下ろし粗熱が取れたらボウルに移して白ワインを加え、氷で冷やしながら混ぜる。
    ※お子様用には白ワインなしで作ってください
  4. トロミがついたらぶどうを加えてまぜ、器に入れてミントの葉を添える。
イタリアンなライスサラダ
2014/08/02
良質の植物性脂肪が豊富なナッツは、タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維の重要な供給源です。また、血中の悪玉コレステロールを下げ、動脈硬化や心臓疾患を防ぐ効果にも期待ができます。
ごはんは冷やすとでんぷんに変化する性質があり、体内に消化吸収されにくくなります。食物繊維と同様の働きをしてくれるので、生活習慣病予防にも期待が。ヒトテマかけてごはんのぬめりを取ることで、サラダに馴染みやすくなります♪
材料
  • 2人分

    ごはん(固め) … 茶碗1杯分
    ミックスビーンズ … 50g
    キュウリ … 1/3本
    ハム … 4枚
    パプリカ(黄) … 1/6個
    黒オリーブの実 … 2個
    ミニトマト … 6個

    [A]
    オリーブオイル … 大さじ2
    レモン汁 … 大さじ1
    りんご酢 … 大さじ1
    塩 … 小さじ1/4

    塩・あらびきコショウ … 適宜
    ナッツ(クルミ・アーモンド等) … 少々
    レタス・粉チーズ … 適宜
作り方
  1. ごはんはザルに入れて冷水でふり洗いし、ぬめりがとれたら水気を切っておく。
    ナッツは粗く刻み、Aは合わせておく。
  2. キュウリ・ハム・パプリカ・黒オリーブはみじん切り、ミニトマトは8等分に切る。
    ミックスビーンズは、赤いんげん豆のみ2~3等分に切る。
  3. ボウルにごはん・(2)・ナッツ・Aを入れて合わせ、塩コショウで調味する。
    レタスと、混ぜ合わせたごはんを器に盛り、粉チーズ・ナッツをかけて出来上がり。