休日ごはん
ちくわと納豆の揚げ焼き
2016/09/24
 納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」は、納豆だけが含む酵素で、血液の流れをサラサラにすると言われており、脳卒中や動脈硬化など生活習慣病の予防に役立ちます。さらにビタミン類の中でも美肌づくりに重要な役割を果たすビタミンBが豊富に含まれています。
 今回は納豆がちょっと苦手という方にも食べやすい納豆料理です。シソと梅干しを使って納豆の臭みを解消し、揚げ焼きにすることで納豆独特のネバネバ感を取り除きました。食感もよく、ビールのおともにもってこいの一品です。

材料
  • 2人分
    ・ちくわ … 4本
    ・納豆(タレ付) … 1パック
    ・シソ … 4枚
    ・梅干し … 1個
    ・塩 … 少々

    (A)
    ・薄力粉 … 30g
    ・片栗粉 … 10g
    ・水 … 50~60cc
    ・盛り付け用 … レタス・水菜・ミニトマト

作り方
  1. ちくわに縦に一本切り込みを入れる。
  2. 梅干しの種を取って包丁で叩く。
  3. (A)を混ぜ合わせ、衣はかためになるように水の分量を調整する。
  4. 納豆と、パックに付いているタレを合わせ、梅干しを加える。
  5. ちくわを手で開きながらシソを置き、納豆(1/4の量)を縦に入れてシソで巻いてちくわを戻す。4本作り、(A)を全体に絡ませる。
  6. 熱したフライパンにサラダ油(大さじ3~4)を入れ、⑤を揚げ焼きにしたら全体に塩をふって出来上がり。
揚げないカボチャの鶏そぼろコロッケ
2016/09/17
 カボチャは代表的な緑黄色野菜です。カボチャに多く含まれるβーカロチンには、免疫力を高め体を酸化から守る抗酸化作用があると言われています。また、カボチャには体を温める効果も期待され冷え性の方にはうってつけの野菜です。
 今回は秋から冬にかけて甘さが増すカボチャを使って、油で揚げずにオーブンで焼くヘルシーなコロッケに仕上げるのがポイント。市販の鶏そぼろで味を調整し、パン粉をフライパンで煎ってからまぶすヒトテマで、香ばしいサクサク感が味わえます。

材料
  • 2人分
    ・カボチャ … 1/4個(400g)
    ・バター … 10g
    ・鶏そぼろ(市販品) … 1/2瓶(50g)くらい
    ・卵 … 1個
    ・パン粉 … 1/2カップくらい
    ・盛り付け用 … レモン(くし切り)・ベビーリーフ・ミニトマト2個
作り方
  1. カボチャは種を取って皮をむき、2~3cm角に切って耐熱容器に入れ、水を大さじ1(分量外)加えてラップをする。
  2. 600wのレンジで5分位加熱し、竹串が刺さるくらいまで柔らかくなったらバターを混ぜてマッシュする。
  3. ②に鶏そぼろを加え、味を見ながらそぼろの量を調節し4等分にして丸める。
  4. 熱したフライパンにパン粉を入れ、中火で焦げないように混ぜながら2~3分位煎って取り出しておく。
  5. ③を溶いた卵にまんべんなくつけ、煎ったパン粉をまぶす。
  6. 200度に予熱したオーブンで10~15分位焼いたら出来上がり。
サンマつみれとお豆のトマト煮込み
2016/09/10
 サンマに含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)は、血液中のコレステロールを低下させ、血液の流れを良くすると言われています。加えて、DHA(ドコサヘキサエン酸)にはコレステロールを抑える作用と脳を活性化させる作用があり、ボケ防止に効果的です。
 今回は市販されているサンマのすりみを使うのがポイント。簡単に丸めるだけでサンマのつみれが完成し、ミックスビーンズとトマトで煮込むことで食感も彩りも良く、ちょっと苦みがきいた大人の味に仕上がります。

材料
  • 2人分
    ・サンマすりみ … 100g
    ・片栗粉 … 大さじ1/2
    ・酒 … 大さじ1
    ・ミックスビーンズ … 50g
    ・タマネギ … 1/2個
    ・セロリ … 1/2本
    ・しめじ … 1/2パック

    (A)
    ・トマト缶(カット) … 1/2缶(200g)
    ・固形ブイヨンの素 … 1個
    ・水 … 100cc
    ・白ワイン … 50cc
    ・オリーブオイル … 大さじ1
    ・塩・粗挽きコショウ … 少々
    ・盛り付け用 … パセリ
作り方
  1. サンマのすりみに片栗粉・酒を入れて混ぜる。
  2. タマネギは薄切り、セロリは筋を取って斜め薄切り、しめじは石づきを取って小房にする。
  3. 熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、②を炒める。しんなりしたらサンマのすりみをスプーンで団子状にして落とし、片面ずつ焼き色が付くまでじっくり焼く。(中まで火を通さなくてOK)
  4. ミックスビーンズと(A)を入れて10分~15分位煮込む。
  5. 塩・粗挽きコショウで味を調え、パセリを散らしたら出来上がり。
サーモンのたたき 粒マスタードソースがけ
2016/09/03
 サーモンの鮮やかな色は「アスタキサンチン」が含まれているためで、アスタキサンチンが多いほどサーモンの色が濃くなります。そのアスタキサンチンは美容健康成分があるといわれており、ビタミンEのおよそ1,000倍の抗酸化作用があることで体の老化を防ぎ、肌をきれいにしてくれるアンチエイジング効果が期待できます。
 サーモンはレア状態でたたき風にしますが、粒マスタードソースをかけて頂くサラダ感覚に仕上げるのがポイントでメインディッシュにも。ニンニクの芯は苦みが出るので取り除きますが、ニンニクの両端を切り落とし、切り口の小さい方から爪楊枝の持ち手(太い方)を使って押し出すと簡単に取れます。

材料
  • 2人分
    ・サーモン(お刺身・柵) … 100g
    ・ニンニク … 1片
    ・タマネギ … 1/4個
    ・ベビーリーフ … 1袋(ひとつかみ位)
    ・小ネギ … 2本
    ・EXVオリーブオイル … 大さじ1
    ・塩・粗挽きコショウ … 少々
    (A)
    ・醤油 … 大さじ2
    ・酒 … 大さじ1
    ・砂糖 … 小さじ1/4
    ・粒マスタード … 大さじ1
    ・EXVオリーブオイル … 大さじ2
作り方
  1. サーモンは軽く塩・粗挽きコショウをふる。
  2. ニンニクは芯を抜いて薄切り、タマネギは薄切りにして水にさらす。
  3. (A)は合わせておく。
  4. 熱したフライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ、中火で温める。ニンニクが色付いたら取り出しておく。
  5. ④のフライパンにサーモンを入れ、あまり動かさずに全面焼き色を付ける(中はレアで)。
  6. サーモンを取り出し、(A)を入れて軽く煮詰める。
  7. ベビーリーフをお皿に広げ、2cm幅位に切ったサーモンをのせる。
    水を切ったタマネギ・ニンニク・小ネギを散らし、(A)をかけて出来上がり。